A dieta Dukan é uma técnica de emagrecimento desenvolvida pelo francês Pierre Dukan, com 30 anos de experiência em nutrição. A dieta envolve uma mudança sequencial de várias fases: ataque, alternância, consolidação e estabilização. A sua duração total é de vários meses. Não é difícil seguir o sistema nutricional - o cardápio de cada dia é variado, para que o corpo não sofra estresse. Portanto, não é de surpreender que a dieta seja popular e mereça críticas principalmente positivas de quem deseja perder peso com sua ajuda.
Qual é a essência da dieta Pierre Dukan?
A essência da dieta não é apenas reduzir o peso corporal, mas manter o resultado alcançado. A dieta Dukan envolve reduzir a quantidade de carboidratos consumidos e, ao mesmo tempo, aumentar significativamente os alimentos proteicos. Não há restrições quanto à quantidade de alimentos.
Como calcular seu peso - fórmula e calculadora de peso
O Índice de Massa Corporal, desenvolvido pela OMS, permite saber se você está acima do peso. A falta de IMC é uma indicação de problemas que podem existir. Seu cálculo não leva em consideração a massa muscular e óssea.
A fórmula clássica é assim:
peso em kg dividido pela altura em metros ao quadrado
O conceito do sistema Dukan é Peso Correto. No cálculo, são importantes o peso, a altura, bem como suas oscilações ao longo do tempo.
O que é peso correto? Essa é uma meta que uma pessoa pode alcançar sem prejudicar a saúde e sem entrar na zona de desconforto. E também o peso corporal que é fácil de manter sem muito esforço.O método Dukan leva em consideração sua história, bem como diversos parâmetros de um plano específico:
- chão;
- idade;
- massa mínima e máxima;
- indicador de massa desejada;
- hereditariedade;
- número de gestações;
- estrutura óssea.
Você também pode usar a calculadora de peso.
É importante calcular o peso correto antes de iniciar uma dieta. Caso contrário, não será possível compilar um programa individual que inclua todas as informações sobre quanto tempo deve durar cada etapa do método Dukan, quantos quilos uma pessoa pode perder durante a dieta.
Fases do sistema Dukan
A dieta inclui quatro etapas. Cada um tem suas próprias características. A primeira dieta é chamada de organizada e minuciosa pelo autor da dieta. Na segunda etapa da dieta a pessoa atinge o Peso Correto e na terceira consolida o resultado. O quarto estágio do sistema Dukan é a estabilização da massa, conclusão bem-sucedida da dieta.
"Ataque"
O principal objetivo desta etapa do sistema Dukan é iniciar o processo quando a gordura é decomposta.Perder o máximo de quilos possível não deve fazer parte do plano nesta fase da dieta. É importante lembrar que a duração da etapa não passa de 10 dias.
Devido ao fato de "Ataque" exigir a rejeição de alimentos que contenham glicose, sua saúde começa a piorar. Aparecem dores de cabeça e tonturas. A pessoa fica irritada e letárgica. O corpo, que não possui glicose suficiente para manter seu funcionamento, passa a consumir ativamente as reservas de gordura - daí o cheiro de acetona, notado por todos os adeptos da dieta alimentar. Esses sintomas desaparecem em 1–3 dias. É melhor passar esse tempo em casa.
Para a fase de "Ataque" são importantes caminhadas ao ar livre - pelo menos meia hora. Assim, a quebra das gorduras ocorrerá de forma mais ativa e o corpo se acostumará rapidamente com as mudanças. Se sua saúde permitir, atividades físicas leves são permitidas. Por exemplo, piscina, ginástica leve.
Certifique-se de beber bastante água - água, chás de frutas sem açúcar. O líquido ajuda a remover os resultados da degradação da gordura do corpo. Esta regra é relevante para qualquer fase da dieta.
Em geral, o cardápio dietético é baseado em 72 produtos proteicos. Seu uso preservará o tecido muscular e a força óssea. A energia será extraída exclusivamente dos depósitos de gordura existentes.
Para temperar os pratos, recomenda-se usar suco de limão, mostarda e extrato de tomate. Todos os alimentos são cozidos no vapor. Também é aceitável assar ou ferver. Deve haver um mínimo de sal.
Durante a primeira fase da dieta Dukan, as refeições devem ser fracionadas. É melhor comer pequenas porções, mas com frequência. Isso tornará mais fácil para o corpo lidar com as mudanças na dieta.
"Alternativa" ou "Cruzeiro"
O processo de perda de peso iniciado na fase anterior continua. O ritmo é definido pela alternância de dias exclusivamente proteicos com períodos de introdução de vegetais. Aos 72 produtos proteicos anteriormente permitidos, são adicionados 28 vegetais. O corpo compensa a falta de carboidratos quebrando as gorduras.
Regras:
- Alternando dias de proteínas-vegetais e proteínas. O regime é criado individualmente, mas Dukan recomenda o seguinte algoritmo: coma proteínas por vários dias e depois introduza vegetais no mesmo período.
- A quantidade de farelo de aveia consumida diariamente é de 2 colheres de sopa. Se ocorrer constipação, você deve adicionar 1 colher de sopa. eu. farelo de trigo.
- Líquido – 2 litros.
- A quantidade diária de laticínios é de no máximo 1 kg.
- Recomenda-se caminhadas diárias de meia hora.
- Refeições pequenas e frequentes - pelo menos cinco vezes.
"Fixação" ou "Consolidação"
Uma vez alcançado o peso desejado, quem emagrece se depara com a tarefa de manter o resultado. Isso é mais difícil do que perder peso. O objetivo da "Consolidação" é ajudar a pessoa a passar de uma dieta para um sistema nutricional sem entrar na zona de desconforto.
Quanto tempo dura a terceira fase do sistema Dukan? A regra principal é que cada quilo perdido equivale a dez dias de "Consolidação". Aqueles que estavam acima do peso permanecerão na fase por mais tempo. Olhando para a regra sem emoções, fica claro que ela ajuda a ensinar o corpo a viver de uma nova maneira.
Regras gerais para esta etapa da dieta Dukan:
- volume de farelo – 2, 5 colheres de sopa. eu;
- caminhadas de meia hora;
- Alimentos ricos em amido podem ser introduzidos na dieta no máximo uma vez a cada sete dias;
- Um dia da semana deve ser dedicado ao consumo exclusivamente de alimentos proteicos. Esta regra deve ser seguida após sair da dieta. O dia da segurança, como o próprio Dukan chama, pode ser definido, por exemplo, na quinta-feira.
Regras para refeições no feriado:
- o horário ideal é o almoço;
- você não pode tomar suplemento;
- não introduza alimentos excessivamente calóricos;
- É permitida uma taça de vinho (seco) com queijo;
- É proibido realizar duas festas uma após a outra.
Nota importante:Para facilitar a manutenção do resultado alcançado com a dieta, recomenda-se dividir a duração da terceira fase pela metade. A primeira parte é um banquete, semanalmente não mais do que uma porção de amidos saturados. No segundo, segundo o sistema Dukan, tudo é duplicado.
"Estabilização"
A etapa visa consolidar o que foi iniciado na terceira etapa da dieta Dukan - a formação do hábito de comer bem. A partir disso, são formadas suas regras básicas:
- use pelo menos 3 colheres de sopa. eu. Farelo;
- dia de jejum de proteínas todas as semanas;
- regime de consumo;
- atividade física.
Na nutrição, você deve seguir as regras da fase "Consolidação".
Quais produtos são permitidos pelo sistema Dukan - lista geral com tabela e recomendações para cada etapa
A eficácia e atratividade da dieta Dukan reside no fato de que a perda de peso ocorre sem criar um sentimento de insatisfação na pessoa. São permitidos 100 produtos para consumo – 72 deles são de origem animal, outros 28 são de origem vegetal. Sua introdução e volume são determinados pelas regras de cada etapa da dieta Dukan.
| Origem animal | Origem vegetal | |
|---|---|---|
| carne magra | carne bovina, qualquer caça, coelho, porco magro, vitela | vegetais sem amido |
| carne de aves | sem limites | |
| peixe | variedades com baixo teor de gordura | |
| frutos do mar | sem limites | |
| proteínas vegetais | farelo de aveia, queijo de soja | |
| laticínio | tendo 0% de teor de gordura | |
| ovos de galinha |
| O nome do produto | Estágio da dieta | Benefício e quantidade | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "Alternância" | "Fixação" | "Estabilização" | ||
| Macarrão Shirataki | + | + | + | + | usado sem restrições; contém fibras naturais, essenciais para normalizar a função intestinal |
| Óleo vegetal | – | + | + | + | a partir da fase "Ataque", o consumo aumenta de 1 colher de café para 1 colher de sopa. eu. |
| goji berries | + | + | + | + | em b. d.*- 1 Colher de Sopa. eu. , b. -o*. - 2 colheres de sopa. eu. |
| Sementes de chia | – | + | + | + | 1 Colher de Sopa. eu. ; manter o colesterol no nível permitido, um antioxidante natural |
| Sementes de linhaça | – | + | + | + | em b. d. – 1 colher de chá, em garrafa – 2 colheres de chá. |
| Nota: n. d. – dias de proteína; b. -o. – proteínas e vegetais |
Na quarta etapa da dieta adicionalmente:
- amido de milho;
- nata;
- cacau com baixo teor de gordura sem açúcar;
- vinho (mesa branca);
- queijo até 7% de gordura.
Duração da dieta
A dieta Dukan determina a duração de cada etapa dependendo da quantidade de excesso de peso. Por conveniência, foi criada a seguinte tabela:
| Quantidade de excesso de peso (kg) | Etapa 1 (dias) | Etapa 2 (dias) | Etapa 3 (dias) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trinta | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
A tabela não menciona a quarta fase por uma razão – é o estilo de vida. A dieta se torna um sistema alimentar para todos os dias.
Menu dietético para todos os dias da semana
O sistema Dukan envolve o consumo de uma variedade de alimentos, para que a dieta não pareça monótona. Mesmo na primeira fase, quando é preciso comer com muita moderação. Para maior comodidade, um exemplo de menu é apresentado em forma de tabela:
| Dia da semana | Comendo | Estágio da dieta | ||
|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "Alternância" | "Fixação" | ||
| Segunda-feira | café da manhã | café+ovos fritos+pedaço de carne | ovos fritos+pão de farelo+café | chá+caçarola (de queijo cottage) |
| jantar | sopa de peixe + pão (farelo) | sopa de legumes + carne | Ukha+pão (grãos integrais, farelo de aveia) | |
| chá da tarde | caçarola de requeijão | o mesmo + chá | frutas | |
| jantar | pedaço de carne assada + chá | a mesma coisa (sem chá) + salada | batatas+legumes (assados)+pedaço de carne | |
| Terça-feira | café da manhã | panqueca (farelo)+requeijão+chá | queijo cottage + kefir | café + cheesecakes |
| jantar | sopa + pedaço de carne + ovos (cozidos) | orelha | solyanka+pão de farelo | |
| chá da tarde | iogurte | café+pão+peixe | bagas | |
| jantar | peixe (estufado) | iogurte + pãozinho (carne) | salada + almôndegas (frango) | |
| Quarta-feira | café da manhã | omelete + salmão (levemente salgado) + café | café + requeijão + iogurte | chá+caçarola (de queijo cottage)+frutas vermelhas |
| jantar | costeletas (frango) + iogurte | solyanka | orelha | |
| chá da tarde | queijo cottage + kefir | panqueca (de farinha de farelo) + kefir | frutas | |
| jantar | frutos do mar | salada + costeletas (frango) | kefir + pedaço de carne (assado) | |
| Quinta-feira | café da manhã | pão (farelo) + queijo (processado) + café | café+omelete+pedaço de presunto | menu para qualquer dia do período "Ataque" |
| jantar | sopa | sopa de almôndega + farelo | ||
| chá da tarde | caçarola de requeijão + chá | cheesecake | ||
| jantar | pedaço de carne (assado) + kefir | kefir + pedaço de peixe (assado) | ||
| Sexta-feira | café da manhã | ovos (cozidos) + iogurte + kefir | ovos (cozidos) + salmão (levemente salgado) + kefir | ovos fritos+iogurte+café |
| jantar | costeletas de peixe | salada + costeletas (carne de peru) | salada + almôndegas (carne de vitela) | |
| chá da tarde | requeijão+leite | kefir+farelo | bagas | |
| jantar | pedaço de peru (filé)+queijo (processado)+chá | pedaço de peixe + legumes (assar com queijo derretido) + chá | ensopado de legumes + pedaço de peixe (assado) | |
| Sábado | café da manhã | café+omelete | caçarola (de queijo cottage) + chá | veja o menu de segunda-feira da etapa "Alternância" |
| jantar | sopa de almôndega | Ukha + pão (farelo) | queijo cottage + solyanka | |
| chá da tarde | kefir+farelo | café + qualquer frutos do mar | frutas | |
| jantar | qualquer marisco + chá | pedaço de carne (assado) | arroz+pedaço de carne (assado)+salada | |
| Domingo | café da manhã | caçarola (de queijo cottage) + chá | café+iogurte+omelete | ovos (cozidos) + café + salmão (levemente salgado) + pão |
| jantar | Ukha+pão (farelo) | salada + almôndegas (carne de vitela) | salada + costeletas (carne de peru) | |
| chá da tarde | cheesecakes + iogurte | cheesecakes+chá | frutas | |
| jantar | costeletas + kefir | ensopado de legumes + frango | peixe+legumes |
Não existe uma quarta etapa na tabela - "Estabilização" devido à falta de regulamentações rígidas. Seguindo as recomendações do Dr. Dukan, você pode escolher qualquer prato das três etapas anteriores.
Um pouco sobre os resultados da perda de peso
A dieta Dukan concentra-se nas características de uma pessoa específica. Portanto, os resultados são puramente individuais.
Em média, a perda de peso chega a 20 kg. Além disso, 80% das pessoas regressam aos níveis anteriores nos próximos quatro anos.
Sobre as desvantagens e contra-indicações do método Dukan
Pierre Dukan não teve medo de dizer que a dieta que propôs era adequada exclusivamente para pessoas saudáveis. Como resultado de seu uso, segundo o Dr. Dukan, podem ocorrer problemas nos sistemas respiratório, digestivo e geniturinário. E isso sem falar na apatia e na fraqueza.
Os nutricionistas observam outros aspectos negativos:
- Comer exclusivamente alimentos proteicos e consumir intensamente as reservas internas de gordura pode causar cetose, uma condição associada à insuficiência renal;
- deficiência de minerais, vitaminas;
- a falta de gordura pode causar irregularidades menstruais;
- aumento dos níveis de colesterol.
Com base nas deficiências, forma-se a principal contra-indicação à dieta alimentar - perturbações do trato gastrointestinal e dos rins.
Críticas sobre a dieta Dukan
A dieta Dukan está recebendo cada vez mais críticas. A maioria daqueles que experimentaram a dieta afirmam que o sistema é válido e fácil de usar. Aqui estão alguns exemplos.
- "Consegui perder até 17 kg em 7 meses. Gostei de tudo, o farelo parecia especialmente saboroso. Adicionei-os aos ovos e ao queijo cottage. Passei por todas as etapas, agora não consigo imaginar a vida sem a dieta Dukan. "
- "Fui apresentado a essa dieta há três anos. Consegui perder 25 kg em apenas 8 meses. O resultado dura até hoje. No começo foi muito difícil, mas depois me acostumei. "
- "Todos os resultados são individuais. Estou extremamente insatisfeito com a dieta. Eu só queria recuperar meu peso depois de duas gestações. E ganhei mais 20 kg, problemas renais e venosos. "
- "Devido ao estresse, meu peso começou a aumentar. Um amigo recomendou a dieta Dukan. Até comprei o livro. Fiz tudo como estava escrito lá. Nas primeiras etapas, os números da balança eram animadores. Mas logo a alegria deu lugar à decepção - começaram as dores de estômago, surgiram falta de ar e fraqueza. Fui ao médico e fui diagnosticado com gastrite. Já aconteceu antes, mas a dieta só provocou. Mas perdi peso – graças à terapia nutricional. "
Como pode ser visto nas análises, os resultados são muito individuais. Além disso, você não deve iniciar uma dieta sem consultar o seu médico. É importante pesar todos os prós e contras, só então tomar uma decisão final.
Dicas de blitz
O peso correto não é sinônimo do significado aceito da expressão "peso verdadeiro". De caráter individual, representa o perfil de uma pessoa.
A dieta Dukan tem algumas regras simples:
- limpeza intestinal obrigatória;
- consumo diário de farelo de aveia e no mínimo 1, 5 litro de água;
- atividade física regular;
- sem maionese;
- É melhor abster-se de açúcar e frutas com alto teor de açúcar: uvas, cerejas, figos, bananas, bem como batatas fritas, álcool.
Para manter os resultados obtidos com o sistema Dukan ao longo da vida, você deve ingerir um dia de proteína uma vez por semana.